Γυμναστική στην εγκυμοσύνη!

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της γυμναστικής κατά την εγκυμοσύνη;
Η άσκηση ενισχύει τη δύναμη, την αντοχή και την ευελιξία σας, ενώ ταυτόχρονα ενδυναμώνει τους μυς, κάτι που θα σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα σας προετοιμάσει για τη φυσική δοκιμασία του τοκετού (που συχνά παρομοιάζεται με μαραθώνιο). Η συστηματική άσκηση ενδυναμώνει το σώμα, αυξάνει τις αντοχές και σας βοηθάει να ελέγχετε περισσότερο τις αναπνοές σας, κάτι θα σας φανεί πολύ χρήσιμο την ώρα της γέννας.
Επίσης βοηθάει να αντιμετωπίσετε ενοχλήσεις όπως η κούραση, η δυσκοιλιότητα, ο πόνος στην πλάτη και τα πρηξίματα, αλλά και να ξαναβρείτε τη φόρμα σας αφού γεννηθεί το μωρό.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε;
Αφου ενημερώσετε τον γιατρό σας και το επιτρέψει ο ίδιος.
Οι περισσότερες γυναίκες προτιμούν να ξεκινήσουν τη γυμναστική μετά το πρώτο τρίμηνο εξαιτίας της ναυτίας, των εμετών και της κούρασης που αισθάνονται μέχρι τότε. Είναι ασφαλές να ξεκινήσετε νωρίτερα τη γυμναστική, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικές και να μην υπερβάλλετε.

Τι είδους γυμναστική μπορώ να κάνω;
Εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση που έχετε τώρα. Αν δεν γυμνάζεστε, επιλέξτε μια ήπια άσκηση, όπως το βάδισμα, η κολύμβηση και το Pilates για εγκυους. Το σημαντικότερο όμως είναι να προσέχετε τα σημάδια που σας στέλνει το σώμα σας», λέει η ειδικός στα θέματα γυμναστικής Τζοάνα Χαλ, συγγραφέας του βιβλίου The Exercise Bible. Αν είστε ενεργητικός τύπος και κάνετε ήδη κάποιο σπορ, πιθανότατα μπορείτε να το συνεχίσετε, αρκεί να το προσαρμόσετε στις ανάγκες της εγκυμοσύνης σας.

Ποια είναι τα καλύτερα σπορ για τις εγκύους;
Το κολύμπι είναι ιδανικό, καθώς χαλαρώνει την πίεση από τη σπονδυλική σας στήλη και βοηθάει το έμβρυο να πάρει τη σωστή θέση –κάτι που ισχύει και για το βάδισμα. Για ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα, δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες για εγκύους –και τα δύο γυμνάζουν το σώμα σας σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και σας βοηθούν να ετοιμαστείτε σωματικά και ψυχικά για τη γέννα.

Πόση ώρα πρέπει να γυμνάζομαι;
Ξεκινήστε μ’ ένα πρόγραμμα 15 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα και αυξήστε τη διάρκειά του ανάλογα με τις αντοχές σας. Πρέπει να περιορίσετε την έντονη αεροβική άσκηση σε περιόδους των 15-20 λεπτών. Μπορείτε να συνεχίσετε με ηπιότερη άσκηση για 30-60 λεπτά ανάλογα με το πόσο γυμνασμένη είστε.

Μπορώ να συνεχίσω να κάνω ποδήλατο;
Το ποδήλατο είναι καλή άσκηση για τα δύο πρώτα τρίμηνα. Καθώς μεγαλώνει η κοιλιά σας, όμως, το βάρος του σώματος μοιράζεται διαφορετικά και μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε τη σέλα και το τιμόνι. Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν να σταματήσετε το ποδήλατο μετά το δεύτερο τρίμηνο, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος να πέσετε.

Πόσα βάρη μπορώ να σηκώνω;
Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν στις εγκύους να μην κάνουν γυμναστική με βάρη μετά το πρώτο τρίμηνο, γιατί τα βάρη μειώνουν τη ροή του αίματος προς τα νεφρά και τη μήτρα. Αποφύγετε το πολύ βάρος και υιοθετήστε μια πιο ήπια προσέγγιση. Η σωστή στάση του σώματος, η αναπνοή και η τεχνική που χρησιμοποιείτε για να σηκώσετε τα βάρη είναι πολύ σημαντικές: μην τεντώνεστε και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μηχανήματα γυμναστικής γιατί η ισορροπία σας δεν είναι τόσο καλή.

Γιατί το pilates θεωρείται τόσο καλή γυμναστική την περίοδο της εγκυμοσύνης;
Οι αργές, ελεγχόμενες κινήσεις του είναι πολύ ασφαλείς και δεν έχουν καμιά αρνητική επίδραση στο μωρό σας ούτε προκαλούν πίεση στους συνδέσμους σας. Οι ασκήσεις αυτές δίνουν μεγάλη έμφαση στην καλή και ευθεία στάση του σώματος και αυτό είναι πολύ καλό αντίδοτο στα προβλήματα της στάσης σας. Σας διδάσκει επίσης να χαλαρώνετε –κάτι που είναι απαραίτητο την ώρα του τοκετού, αλλά και μετά.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω μια μπάλα γυμναστικής;
Ναι, είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος να γυμνάσετε τον κορμό σας χωρίς να τεντώνετε τη λεκάνη και τα γόνατά σας, τα οποία είναι ευάλωτα τους μήνες της εγκυμοσύνης. Καθίστε πάνω στην μπάλα –αυτό αρκεί για να γυμνάσετε όλους τους μυς που στηρίζουν τη μήτρα σας, που μεγαλώνει συνεχώς.

Σε ποιες περιπτώσεις είναι απαγορευτική η γυμναστική;
Αν έχετε αντιμετωπίσει στο παρελθόν κάποια από τις παρακάτω παθήσεις, χρειάζεστε την άδεια του γιατρού σας πριν γυμναστείτε:

• άσθμα ή πρόβλημα στους πνεύμονες
• υψηλή πίεση
• παχυσαρκία
• προβλήματα στους μυς ή στους συνδέσμους
• ιστορικό πρόωρων τοκετών ή αποβολών
• ιστορικό προβλημάτων στον τράχηλο
• επίμονες αιμορραγίες
• προβλήματα στον πλακούντα

Πώς θα καταλάβω αν το παρακάνω;
Σταματήστε αμέσως τη γυμναστική αν παρουσιάσετε: ζαλάδα, δυσκολία στην αναπνοή, λιποθυμία, αιμορραγία, θολή όραση, δυσκολία στο περπάτημα, συστολές της μήτρας ή ασυνήθιστη ακινησία του εμβρύου. Αν κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα επιμείνει και αφού σταματήσετε τη γυμναστική, επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό ή τη μαία σας.

Πότε μπορώ να ξεκινήσω πάλι τη γυμναστική μετά τον τοκετό;
Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν ξεκούραση για τουλάχιστον τέσσερις με έξι εβδομάδες πριν ξεκινήσετε γυμναστική ή έξι με οχτώ εβδομάδες αν γεννήσατε με καισαρική.