Ελεύθερα καθίσματα VS Καθίσματα στο μηχάνημα Smith.

by: Damianos Athanasiadis (ACSM), Fitness Manager 


Ελεύθερα καθίσματα VS Καθίσματα στο μηχάνημα Smith

Μια κλασσική ερώτηση που ακούμε συχνά από τους ασκούμενους μας, είναι πιο είναι το καλύτερο – τα ελευθέρα καθίσματα ή τα καθίσματα στο μηχάνημα Smith?

Ας δούμε πιο αναλυτικά την εκτέλεση των ασκήσεων, τι λένε οι μελέτες και το προσωπικό μας συμπέρασμα όσον αφορά πιο από τα δύο είναι καλύτερο.

Smith Machine – Τρόπος Εκτέλεσης

Τοποθετούμε το σώμα μας κάτω από την μπάρα και την στηρίζουμε στους ώμους (προσοχή όχι στον αυχένα).  Τα πόδια μας βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων και πιο μπροστά από τον κορμό μας με το κεφάλι να κοιτάζει μπροστά.  Κατά την εκτέλεση του καθίσματος λυγίζουμε τα ισχία και τα γόνατα προσέχοντας να μην φεύγουν μπροστά από τις άκρες των δακτύλων του ποδιού μας. Κατεβαίνουμε μέχρι το σημείο που οι μηροί μας  θα έρθουν σε παράλληλη θέση με το έδαφος (σαν να θέλουμε να κάτσουμε σε μια καρέκλα).

 smithsquote

Free Squat – Τρόπος Εκτέλεσης

Τοποθετούμε το σώμα μας κάτω από την μπάρα και την στηρίζουμε στους ώμους (προσοχή όχι στον αυχένα). Τα πόδια μας βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων και στην ίδια ευθεία με τον κορμό μας (σε αντίθεση με το Smith Machine). Το κεφάλι κοιτάζει ευθεία μπροστά και ο θώρακας παραμένει ανοικτός σε όλο το εύρος της κίνησης.  Κατά την εκτέλεση του καθίσματος λυγίζουμε ισχία και γόνατα κατεβαίνοντας μέχρι το σημείο που τα γόνατα δεν ξεπερνούν τις άκρες των ποδιών και δεν γέρνει ο κορμός μπροστά.

 frontsquats

Ποια είναι η καλύτερη από τις δύο?

Τι λέει η επιστήμη?

Σύμφωνα με την μελέτη που ανακοίνωσε το Journal of Strength and Conditioning Research,  η εκτέλεση των καθισμάτων με ελεύθερα κιλά ενεργοποιούν κατά 43% τους πρωταγωνιστές-σταθεροποιητές μυς.  Άρα βάση της παραπάνω μελέτης, εκτελώντας τα Free Squats μεγιστοποιείτε η απόδοση της άσκησης.

Το FT σας προτείνει:

Σίγουρα ξεκινώντας οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι σημαντικό να γίνει η καταγραφή του ιστορικού υγείας καθώς και του στόχου του ασκούμενου ώστε να προσαρμοστεί η άσκηση των καθισμάτων σε αυτά.

Ουσιαστικά καμία άσκηση δεν είναι καλύτερη από την άλλη αν και εφόσον δεν ακολουθηθεί η αρχή της ατομικότητας, δεν είναι όλα για όλους και ειδικά όταν οι ασκήσεις δεν εκτελούνται υπό την παρακολούθηση εξειδικευμένων γυμναστών.

Μια πρόταση του FT για κάποιον ασκούμενο ο οποίος δεν έχει κάποιο μυοσκελετικό πρόβλημα καθώς και κάτι άλλο θα ήταν αυτή:

  • Εκμάθηση των καθισμάτων μόνο με το βάρος του σώματος
  • Εκτέλεση καθισμάτων με προοδευτική επιβάρυνση στο Smith Machine
  • Εκτέλεση καθισμάτων στην ελεύθερη μπάρα (Free Squat) με προοδευτική επιβάρυνση