Ενυδάτωση: Όσα θα πρέπει να γνωρίζετε

Η σωματική άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και προκαλεί αυξημένη απώλεια υγρών, κυρίως μέσω της εφίδρωσης. Η ποσότητα των υγρών που χάνεται πρέπει να αναπληρωθεί, ώστε ο οργανισμός να μην αφυδατωθεί. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο οργανισμός μας λαμβάνει νερό κατά 20-30% από τα τρόφιμα (π.χ. φρούτα και λαχανικά) και κατά 70-80% από όλα τα ροφήματα (π.χ. χυμούς, αναψυκτικά και όχι μόνο από το νερό).

Εκτός λοιπόν από ένα ζευγάρι αθλητικά ρούχα και παπούτσια και την επιλογή του κατάλληλου προγράμματος, αυτό που θα πρέπει να προσέξουμε ιδιαίτερα είναι και η εξασφάλιση της ενυδάτωσής μας! Γιατί όμως είναι τόσο σημαντική η ενυδάτωση στο γυμναστήριο και πώς μπορούμε να την εξασφαλίσουμε;

Η ενυδάτωση στο γυμναστήριο (και όχι μόνο) είναι σημαντική γιατί μπορεί να μας εξασφαλίσει σωματική υγεία, πνευματική διαύγεια και να ενισχύσει την αθλητική απόδοση. Το πόσο συχνά θα ενυδατώνεται κανείς εξαρτάται από παράγοντες όπως η ένταση της άσκησης, το περιβάλλον που πραγματοποιείται και τα χαρακτηριστικά του ασκούμενου όπως το σωματικό βάρος.

Η απώλεια υγρών κατά την άσκηση εξαρτάται από το είδος της άσκησης, την ένταση, τη διάρκεια, τις περιβαλλοντικές συνθήκες, τον ρυθμό εφίδρωσης και την δυνατότητα κατανάλωσης υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συστήνεται η δημιουργία και η χρήση εξατομικευμένου πρωτόκολλου ενυδάτωσης σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε αθλητή.

Ας δούμε επιγραμματικά την πρόσληψη υγρών ανά είδος άσκησης:

1) Πολύ έντονη άσκηση για λιγότερο από 30 λεπτά. Η πρόσληψη αθλητικού ποτού δεν θα ενισχύσει την ενυδάτωση ή την αθλητική απόδοση. Το νερό μπορεί να αναπληρώσει τα χαμένα υγρά.
2) Πολύ έντονη άσκηση με βάρη. Παρότι στις αντιστάσεις με βάρη χρησιμοποιούνται σημαντικές ποσότητες μυϊκού γλυκογόνου, δεν έχουμε επαρκή δεδομένα ώστε να διαπιστωθεί αν τα αθλητικά ποτά θα αυξήσουν την αθλητική απόδοση ή θα βοηθήσουν στην αναπλήρωση υγρών.
3) Έντονη άσκηση για 30 – 60 λεπτά. Με επαρκή πρόσληψη νερού πριν την άσκηση, το νερό μπορεί να καλύψει τα χαμένα υγρά, ενώ τα αθλητικά ποτά δεν φαίνεται να βοηθούν περαιτέρω στην αύξηση της αθλητική απόδοση.
4) Έντονη διαλειμματική άσκηση 60 – 90 λεπτά. Σε άσκηση άνω της μίας ώρας, για την αναπλήρωση των υγρών χρειάζεται και νερό και αθλητικό ποτό κάθε 15-20λεπτα εναλλάξ από 15-30 ml Το αθλητικό ποτό στη συγκεκριμένη άσκηση φαίνεται να βοηθάει και στην αθλητική απόδοση.
5) Μέτρια έως έντονη άσκηση για > 90 λεπτά. Ισχύει ότι και για το παραπάνω ενώ το αθλητικό ποτό βοηθάει στην αθλητική απόδοση και ιδιαίτερα σε άσκηση άνω των 2 ωρών.

Η ισορροπία του νερού στο σώμα ενός αθλητή ή αλλιώς η καλή ενυδάτωση είναι καθοριστικός παράγοντας για την απόδοση του. Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης οδηγεί σε αύξηση της καρδιακής συχνότητας και παράλληλα σε αύξηση της καρδιαγγειακής κόπωσης. Επίσης μειώνει την ικανότητα του σώματος να ανταπεξέλθει στη ζέστη κι έτσι μειώνεται η αθλητική απόδοση. Έχει φανεί πως ακόμη και 1% απώλεια του σωματικού βάρους σε υγρά οδηγεί σε μείωση της αθλητικής απόδοσης.

Εάν χάνετε σημαντική ποσότητα νατρίου κατά τη διάρκεια της άσκησης  θα πρέπει να επιλέγετε αθλητικά ποτά. Όπως επίσης και να καταναλώνετε ένα μετά προπονητικό γεύμα με λίγο περισσότερη ποσότητα νατρίου. Η απώλεια νατρίου μεταφράζεται ως λευκά σημάδια σε σκουρόχρωμα ρούχα κατά την προπόνηση.

Μία τελευταία σημαντική πληροφορία.. Η δίψα δεν είναι καλός δείκτης των επιπέδων υδάτωσης. Καθώς εμφανίζεται όταν υπάρχει ήδη απώλεια 2% του σωματικού βάρους και περισσότερο. Επομένως, μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *