Μυϊκή ανάπτυξη: Η θεωρία και τα νούμερα!

Τι είναι η μυϊκή ανάπτυξη;


Η διαδικασία κατά την οποία οι μύες γίνονται μεγαλύτεροι. Ο μυς μπορεί είτε να μεγαλώσει (υπερτροφήσει) είτε να μικρύνει (ατροφήσει). Τα “λεπταίνω τους μύες” και “τους μακραίνω” δυστυχώς δεν έχουν κάποια επιστημονική βάση. Κάποιοι επιμένουν πως με την γυμναστική χτίζονται “νέοι μυς”. Δεν δημιουργούνται δυστυχώς νέοι μύες ακριβώς, οι ήδη υπάρχοντες απλά αναπτύσσονται. Κάθε ιστός στο σώμα μας είναι σε μια συνεχή κατάσταση αναβολισμού όπου χτίζεται και καταβολισμού όπου καταστρέφεται. Αυτές οι 2 διαδικασίες στο τέλος της ημέρας, εξισορροπούνται και το σώμα μας δεν αλλάζει καθόλου. Αυτό γίνεται αν δεν γυμναζόμαστε.

Αν θέλουμε να αναπτυχθούν οι μύες μας, δύο από τους καλύτερους τρόπους είναι να τους κινήσουμε υπό αντίσταση και να προσαρμόσουμε την διατροφή μας ανάλογα.
Πιο συγκεκριμένα η πρωτεΐνη βοηθά με τον αναβολισμό, οι υδατάνθρακες αποτρέπουν τον καταβολισμό και τα λιπαρά βοηθάνε ορμονολογικά. Μην το δείτε μυωπικά (“ποιό είναι το σημαντικότερο;”) αλλά ολιστικά, δηλαδή όλη η διατροφή παίζει ρόλο! Σε όσους δεν ενδιαφέρονται σε ερευνητικό επίπεδο να μάθουν περισσότερα για την μυϊκή ανάπτυξη, μπορούν να αρκεστούν στο ότι χρειάζονται προπόνηση με αντιστάσεις και μια καλή διατροφή.

 

 

Ας δούμε λίγο τώρα, το πρακτικό κομμάτι της ανάπτυξης μυών.

Ένταση.
Το πρώτο και κυριότερο στοιχείο για να χτίσουμε μεγαλύτερους μύες, είναι το βάρος που θα σηκώσουμε. Το βάρος στην βιβλιογραφία είναι γνωστό και ως ένταση και αναφέρεται σε ένα ποσοστό των μέγιστων κιλών που μπορούμε να σηκώσουμε για κάποιες επαναλήψεις.

Πόση ένταση χρειαζόμαστε για να εξασφαλίσουμε μυϊκή ανάπτυξη;
Για αρχάριους το καλύτερο ποσοστό είναι το 60% του μέγιστου βάρους που μπορούν να σηκώσουν ενώ οι προχωρημένοι φτάνουν και μέχρι το 95%.

Ας  δούμε λίγο πιο αναλυτικά τι σημαίνουν αυτά τα νούμερα.
Ας υποθέσουμε ότι μπορείτε να σηκώσετε 50 κιλά για μία επανάληψη στις πιέσεις πάγκου. Μπορείτε να χτίσετε τους μύες σας με το να σηκώνετε 30 κιλά για κάποιες επαναλήψεις, δηλαδή το 60% του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε. Αν από την άλλη μπορείτε να σηκώσετε 200 κιλά σε βαθύ κάθισμα για μία επανάληψη, αυτό σας κάνει προχωρημένο και μπορείτε να σηκώνετε μέχρι 190 κιλά για επαναλήψεις. Παρατηρείστε κάτι εξαιρετικά σημαντικό τώρα που είπαμε για ένταση: Στο άρθρο αυτό ΔΕΝ θα μιλήσουμε για επαναλήψεις. Οι επαναλήψεις στην έρευνα φαίνεται να βγαίνουν με βάση τις εντάσεις που χρησιμοποιούνται και κάτι τέτοιο πρέπει να ληφθεί υπόψιν.

Σετ.
Παρόλο που η ένταση είναι πολύ σημαντική, δεν είναι ο μόνος παράγοντας που μπορούμε να ελέγξουμε. Για να μπορέσουμε να έχουμε ένα καλό αποτέλεσμα στο πόσο θα μεγαλώσουν οι μύες μας, πρέπει να συνδυάσουμε την ένταση με το πόσα σετ θα κάνουμε.
Ένα σετ ανά μυϊκή ομάδα είναι το ελάχιστο που θα χρειαστεί κάποιος αρχάριος για να δει αποτελέσματα
Τα 8 σετ ανά μυϊκή ομάδα από την άλλη, είναι το μέγιστο που έχουμε δει κάποιον μέσο αθλούμενο να μπορεί να αναρρώσει.
Παρατηρείστε ότι τα νούμερα των σετ αναφέρονται ανά προπόνηση, όχι συνολικά μέσα στην εβδομάδα!
Για πιο προχωρημένους δεν είναι ξεκάθαρο πόσα μπορούν να κάνουν ανά μυϊκή ομάδα.

Συχνότητα της προπόνησης.
Η συχνότητα αναφέρεται στο κάθε πότε γυμνάζουμε κάποια μυϊκή ομάδα. Η έρευνα εδώ δεν έχει βγάλει ένα ξεκάθαρο πόρισμα. Φαίνεται ότι οι αρχάριοι ανταποκρίνονται καλά σε προπόνηση κάθε μυϊκής ομάδας 2-3 φορές την εβδομάδα, ενώ οι μέσοι στις 2 φορές την εβδομάδα.

Το έμπειρο προσωπικό του fitness together είναι διαθέσιμο ανά πάσα στιγμή να εξυπηρετήσει κάθε ανάγκη σας και να σας λύσει κάθε απορία σχετικά με την ανάπτυξη του μυϊκού σας συστήματος.

 

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *