Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μια στροφή μεγάλης μερίδας των Ελλήνων στο fitness lifestyle.
Στα πλαίσια αυτά λοιπόν υπάρχει μια μερίδα του πληθυσμού όπου έχει στραφεί και στις λεγόμενες outdoor activities και πιο συγκεκριμενα στο τρέξιμο, όπου τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μια αλματώδης αύξηση. Δεν είναι τυχαίο, ότι το δρομικό καλαντάρι είναι γεμάτο όλο το έτος και κάθε διοργάνωση. Από απλό δρόμο υγείας 5χλμ έως και μαραθώνιο 42χλμ. Και μάλιστα σημειώνει το ένα ρεκόρ συμμετοχών μετά το άλλο…
Παρ’ όλα αυτά υπάρχει μια λανθασμένη άποψη (που ανακυκλώνεται κυρίως μεταξύ των ερασιτεχνών) ότι οι δρομείς δεν είναι απαραίτητο να ασχολούνται παράλληλα και με την αναερόβια γυμναστική όπως βάρη. Αλλά θα πρέπει να είναι αφοσιωμένοι στην αερόβια. Σαφώς και η άποψη αυτή δεν είναι σωστή για τους λόγους που παρουσιάζονται παρακάτω.
Στο κομμάτι της ανάπτυξης της δύναμης ο δρομέας πρέπει να επισκεφτεί ένα Γυμναστήριο με όργανα γυμναστικής: Βάρη , λάστιχα , πολύζυγα κ.λ.π. και να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης οπού θα τον ωφελήσει στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων. Το πρόγραμμα θα το υπαγορεύσει προπονητής που έχει γνώση πάνω στο αντικείμενο αυτό. Το πρόγραμμα δύναμης για έναν δρομέα μεγάλων αποστάσεων εφαρμόζεται 1-2 φορές την εβδομάδα κατά την περίοδο της προετοιμασίας του.
Μορφές προπόνησης δύναμης
- Η προπόνηση δύναμης για ένα δρομέα Μαραθωνίου γίνεται για την ανάπτυξη της αντοχής στη δύναμη η αλλιώς μυϊκή αντοχή.
- Προπόνηση με Βάρη – πολλές επαναλήψεις (15 – 18). Ελαφρύτερα κιλά περίπου στο 50% και κάτω της μέγιστου βάρους που μπορούμε να σηκώσουμε με μία επανάληψη (μέγιστη δύναμη). Μικρά διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων (1 λεπτό).
- Κυκλική προπόνηση(για την μορφή της δύναμης αυτής θα αναφερθώ σε ξεχωριστώ κεφάλαιο.
- Λάστιχα
- Ιμάντες TRX
- Εφαρμογή ασκήσεων με το βάρος του σώματος και πολύζυγα.
- Με Swiss ball (fitness ball)
- Σκαλοπάτια , ανηφόρες (δύναμη ποδιών)
- Ισομετρικές ασκήσεις δύναμης.
Τα οφέλη ενός προγράμματος δύναμης:
Πάνω μέρος σώματος: Ισχυρές μυϊκές ομάδες του πάνω σώματος (ώμοι , πλάτη, στήθος και μυϊκές ομάδες χεριών δικέφαλοι & τρικέφαλοι) βοηθούν στην ελαχιστοποίηση της κούρασης και την ακαμψία στα χέρια και τους ώμους και βοηθούν τον δρομέα να διατηρεί το δρομικό στυλ του για περισσότερη ώρα μέσα σ’ έναν αγώνα Μαραθωνίου η σε μία προπόνηση μεγάλης απόστασης. Ο δρομέας με ένα ισχυρό πάνω μέρος του σώματος, θα έχει περισσότερη δύναμη για το σπρίντ προς τη γραμμή του τερματισμού, ευκολότερη ώθηση σε ένα λόφο, και καλύτερη ισορροπία όταν τρέχει σε μονοπάτια. Με λίγα λόγια, όλα αυτά προσθέτουν την ικανότητα να τρέχει πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.
Πόδια: Ισχυρά πόδια και ισχία θα βοηθήσουν στην προστασία των περιοχών αυτών από μια ποικιλία των τραυματισμών. Ισχυρά πόδια προσφέρουν επίσης προστασία από την πιθανότητα τραυματισμού όταν λειτουργούν σε γρήγορους ρυθμούς όπως στην κατηφόρα, ή σε πιθανή αλλαγή ρυθμού κάνοντας σπρίντ κατά τον τερματισμό. Ακόμη δυνατοί τετρακέφαλοι και κνήμες θα παρατείνουν την προσπάθεια ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων διατηρώντας του το δρομικό στυλ για περισσότερο χρόνο.
Κοιλιακοί ραχιαίοι: Δυνατοί κοιλιακοί & ραχιαίοι βοηθούν στην καλύτερη στάση του σώματος κατά την διάρκεια του τρεξίματος υποστηρίζουν τον κορμό (άνω κοιλιακοί και ραχιαίοι) και βοηθούν στην ευκολότερη άρση του τετρακέφαλου και λειτουργία των προσαγωγών (κάτω μοίρα κοιλιακών). Αδύναμοι κοιλιακοί, μπορούν να δημιουργήσουν χρόνιους τραυματισμούς εάν συνοδεύονται και με ισχνό μυϊκό σύστημα των ποδιών (τετρακέφαλων).
Προστασία των οστών: – Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην προστασία των οστών. Αυτό είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα, ιδιαίτερα για τις γυναίκες, όπως η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων προκαλεί την οστική αφαλάτωση. Αυτό με τη σειρά του αυξάνει τους κινδύνους της οστεοπόρωσης και τον πρόσθετο κίνδυνο να υποστούν κατάγματα κόπωσης. Οι μύες ενισχύουν στη δομή των οστών, ως αποτέλεσμα η προπόνηση με βάρη να διευκολύνει την αναγέννηση των οστών.
Ασχολείστε και εσείς ερασιτεχνικά ή ακόμα και πιο εντατικά με το τρέξιμο; Στο Fitness Together, οι εξειδικευμένοι trainers μας μπορούν να σας φτιάξουν το πρόγραμμα μου ταιριάζει στις ανάγκες και στο επίπεδο σας ώστε μέρα με τη μέρα να βελτιστοποιείτε τις επιδόσεις σας.
