Εκτός από το να κάνετε μια ισορροπημένη και υγιή διατροφή κατά την διάρκεια της ημέρας σας, το μέγεθος, η ώρα και το περιεχόμενο των σνακ πριν και μετά τη προπόνηση σας παίζουν σημαντικό ρόλο δίνοντας στο σώμα σας το καύσιμο που χρειάζεται για να χτίσει τους μυς, να κάψει λίπος και να αναρρώσει όσο καλύτερα μπορεί.
Ενδεικτικά σας παραθέτουμε κάποιους γενικούς κανόνες και επιλογές για σνακ πριν και μετά την προπόνηση:
3-4 ώρες πριν την προπόνηση:
Φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες.
1 ώρα πριν την προπόνηση:
Φάτε ένα μικρό σνακ το οποίο συνδυάζει περίπου 10γρ πρωτεΐνη και 20γρ υδατάνθρακες για γυναίκες ή 15-20γρ πρωτεΐνη και 30γρ υδατάνθρακες για άνδρες. Η θερμιδική αξία να είναι μεταξύ 100-250 θερμίδων για γυναίκες και μεταξύ 150-400 θερμίδων για άνδρες.
Κάποια γρήγορα και εύκολα σνακ που σας προτείνουμε είναι:
Επιλογή 1
- ½ scoop πρωτεΐνη Whey (άνδρες: ¾ scoop πρωτεΐνη Whey)
- 230 ml 100% φρέσκου χυμού (άνδρες: 350 ml 100% φρέσκου χυμού)
Επιλογή 2
- ½ φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (άνδρες: 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών)
- 1 φλιτζάνι μούρα ή φράουλες ή 1 μπανάνα (άνδρες: 1 φλιτζάνι μούρα ή φράουλες ή 1 μπανάνα + 1 κτλ. γλυκού μέλι)
Επιλογή 3
- 2 φέτες γαλοπούλα (άνδρες: 4 φέτες γαλοπούλα)
- 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (άνδρες: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως)
Αμέσως μετά την προπόνηση:
Μέσα σε 30 λεπτά μετά από την ολοκλήρωση της προπόνησης σας, πρέπει οπωσδήποτε να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει την αποκατάσταση τον μυών σας και οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στο να αναπληρωθούν οι αποθήκες ενέργειας σας.
Κάποια γρήγορα και εύκολα σνάκ που σας προτείνουμε είναι:
Επιλογή 1 – Smoothie
- Γυναίκες:1 scoop πρωτεΐνη Whey + 1 μπανάνα + 1 φλιτζάνι μούρα ή φράουλες
- Άνδρες: 1,5 scoop πρωτεΐνη Whey + 1 μπανάνα + 2 φλιτζάνια μούρα ή φράουλες
Επιλογή 2
- Γυναίκες:1 φλιτζάνι γιαούρτι με 2 κτλ. σούπας δημητριακά μούσλι + 1 φρούτο
- Άνδρες:1 φλιτζάνι γιαούρτι με 4 κτλ. σούπας δημητριακά μούσλι + 1 φρούτο
Επιλογή 3
- Γυναίκες:1 bagel ολικής άλεσης (ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης) με 2 ασπράδια αυγού
- Άνδρες:2 bagel ολικής άλεσης (ή 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης) με 3 ασπράδια αυγού
Σημαντικό: Τα tips που σας αναφέρουμε είναι γενικοί κανόνες και αλλάζουν ανάλογα με το τους στόχους , το φύλο, το βάρος, και την ηλικία σας. Απευθυνθείτε στους Fitness Instructors μας για να σας συμβουλέψουν πιο συγκεκριμένα για τις προσωπικές ανάγκες – ειδικά αν η προπονήσεις σας είναι πιο δυναμικές και υπερβαίνουν την μια ώρα.
