Μία από τις πιο κλασικές απορίες των ασκούμενων είναι ποιο είδος αερόβιας άσκησης είναι καλύτερο για την καύση του λίπους , η αερόβια άσκηση τύπου HIIT- high intensity interval training (διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης ) ή η LISS – low intensity steady state (αερόβια μέτριας έντασης) όπως π.χ. το γρήγορο περπάτημα ή το χαλαρό τρέξιμο.
Ας δούμε πιο αναλυτικά τι είναι HIIT και τι LISS τύπου αερόβιας άσκησης; Ποιά καίει περισσότερες θερμίδες σε λίπος; Σε ποιους ασκούμενους απευθύνετε η κάθε μία;
Τί είναι η HIIT προπόνηση;
Η διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης αποτελείται από σύντομες εναλλαγές της έντασης οι οποίες κυμαίνονται από 70%-90% (σε υψηλού επιπέδου αθλητές φτάνει και το 100%). Ο συνολικός χρόνος μια προπόνησης HIIT προβλέπεται μέχρι και τα 20 λεπτά συμπεριλαμβανομένου της προθέρμανσης και της αποθεραπείας. Λόγο της υψηλής έντασης που έχει χρειάζεται και η ανάλογη αποκατάσταση , γι αυτό το λόγο συνίσταται 1 – 2 φορές εβδομαδιαίος με ξεκούραση ανάμεσα από τις προπονήσεις.
Tί είναι η LISS προπόνηση;
H αερόβια προπόνηση μέτριας έντασης αποτελείται από σταθερή ένταση η οποία κυμαίνεται από 60%-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας για τουλάχιστον 20 λεπτά όπως το δυναμικό βάδισμα ή το ελαφρύ τρέξιμο.
Ποια καίει περισσότερες θερμίδες σε λίπος;
Όσoν αφορά τις θερμίδες που καίμε από την κάθε μία και από ποια πηγή ενέργειας προέρχονται εξαρτώνται από παράγοντες όπως είναι η ηλικία, το φύλλο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ασκούμενου. Στη προπόνηση LISS βελτιώνουμε την αερόβια ικανότητα-αερόβιο κατώφλι και η κύρια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται είναι το λίπος, περίπου κατά 80%.Στη προπόνηση ΗΙΙΤ το ποσοστό των θερμίδων φτάνει το πολύ μέχρι 10%,το υπόλοιπο προέρχεται περισσότερο από υδατάνθρακες.
Μπορεί λοιπόν η LISS προπόνηση να χρησιμοποιεί σαν κύρια πηγή ενέργειας τα λίπη κατά την διάρκεια της άσκησης αλλά τί γίνεται με τις θερμίδες που καίμε μετά την άσκηση;
Εδώ έρχεται η προπόνηση ΗΙΙΤ να μας δώσει την απάντηση. Λόγο της υψηλής έντασης που έχει δημιουργεί μεγαλύτερη μετάκαυση η αυτό που λέμε EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) δηλαδή έλλειμα οξυγόνου μετά την άσκηση. Λόγο του EPOC λοιπόν ο μεταβολισμός είναι ανεβασμένος ακόμα μέχρι και 24 ώρες μετά την άσκηση.
Σε ποιους απευθύνεται η κάθε μια;
Οι ασκούμενοι μεγάλης ηλικίας ή ασκούμενοι με μυοσκελετικά προβλήματα και τραυματισμούς θα πρέπει να αποφεύγουν την προπόνηση ΗΙΙΤ λόγο της υψηλής έντασης που έχει. Από την άλλη πλευρά οι χρόνια προπονημένοι ασκούμενοι και αθλητές που η LISS δεν επιφέρει πλέον προσαρμογές στην καρδιοαναπνευστική τους λειτουργία π.χ. αναερόβιο κατώφλι καλό θα ήταν να εντάξουν την προπόνηση ΗΙΙΤ στο εβδομαδιαίο τους πρόγραμμα.
Τελικά τι είναι καλύτερο;
Ουσιαστικά κανένα δεν είναι καλύτερο από το άλλο . Η επιλογή θα πρέπει να γίνει με γνώμονα την αρχή της ατομικότητας του ασκούμενου καθώς και του στόχου του. Σε κάθε περίπτωση πάντως συνίσταται η χρήση καρδιοσυχνομετρου και η παρακολούθηση από εξειδικευμένο γυμναστή.
Νίκος Μωυσής, Fitness Instructor