Διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης ή αερόβια μέτριας έντασης;

Μία από τις πιο κλασικές απορίες των ασκούμενων είναι ποιο είδος αερόβιας άσκησης είναι καλύτερο για την καύση του λίπους , η αερόβια άσκηση τύπου HIIT- high intensity interval training (διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης ) ή η LISS – low intensity steady state (αερόβια μέτριας έντασης) όπως π.χ. το γρήγορο περπάτημα ή το χαλαρό τρέξιμο.

Ας δούμε πιο αναλυτικά τι είναι HIIT και τι LISS τύπου αερόβιας άσκησης; Ποιά καίει περισσότερες θερμίδες σε λίπος; Σε ποιους ασκούμενους απευθύνετε η κάθε μία;

Τί είναι η HIIT προπόνηση;

Η διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης αποτελείται  από σύντομες εναλλαγές της έντασης οι οποίες κυμαίνονται από 70%-90% (σε υψηλού επιπέδου αθλητές φτάνει και το 100%). Ο συνολικός χρόνος μια προπόνησης HIIT προβλέπεται μέχρι και τα 20 λεπτά συμπεριλαμβανομένου της προθέρμανσης και της αποθεραπείας. Λόγο της υψηλής έντασης που έχει χρειάζεται και η ανάλογη αποκατάσταση , γι αυτό το λόγο συνίσταται 1 – 2 φορές εβδομαδιαίος με ξεκούραση ανάμεσα από τις προπονήσεις.

Tί είναι η LISS προπόνηση;

H αερόβια προπόνηση μέτριας έντασης αποτελείται από σταθερή ένταση η οποία κυμαίνεται από 60%-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας για τουλάχιστον 20 λεπτά όπως το δυναμικό βάδισμα ή το ελαφρύ τρέξιμο.

DSC_04861

Ποια καίει περισσότερες θερμίδες σε λίπος;

Όσoν αφορά τις θερμίδες που καίμε από την κάθε μία και από ποια πηγή ενέργειας  προέρχονται εξαρτώνται από παράγοντες όπως είναι η ηλικία, το φύλλο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ασκούμενου. Στη προπόνηση LISS βελτιώνουμε την αερόβια ικανότητα-αερόβιο κατώφλι και  η κύρια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται είναι το λίπος, περίπου κατά 80%.Στη προπόνηση ΗΙΙΤ το ποσοστό των θερμίδων φτάνει το πολύ μέχρι 10%,το υπόλοιπο προέρχεται περισσότερο από υδατάνθρακες.

Μπορεί λοιπόν η LISS προπόνηση να χρησιμοποιεί σαν κύρια πηγή ενέργειας τα λίπη κατά την διάρκεια της άσκησης αλλά τί γίνεται με τις θερμίδες που καίμε μετά την άσκηση;

Εδώ έρχεται η προπόνηση ΗΙΙΤ να μας δώσει την απάντηση. Λόγο της υψηλής έντασης που έχει δημιουργεί μεγαλύτερη μετάκαυση η αυτό που λέμε EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) δηλαδή έλλειμα οξυγόνου μετά την άσκηση. Λόγο του EPOC λοιπόν ο μεταβολισμός είναι ανεβασμένος ακόμα μέχρι και 24 ώρες μετά την άσκηση.

 

maria1

Σε ποιους απευθύνεται η κάθε μια;

Οι ασκούμενοι μεγάλης ηλικίας ή ασκούμενοι με μυοσκελετικά προβλήματα και τραυματισμούς θα πρέπει να αποφεύγουν την προπόνηση ΗΙΙΤ λόγο της υψηλής έντασης που έχει. Από  την άλλη πλευρά οι χρόνια προπονημένοι ασκούμενοι και αθλητές που η LISS δεν επιφέρει πλέον προσαρμογές στην καρδιοαναπνευστική τους λειτουργία π.χ. αναερόβιο κατώφλι καλό θα ήταν να εντάξουν την προπόνηση ΗΙΙΤ στο εβδομαδιαίο τους πρόγραμμα.

Τελικά τι είναι καλύτερο;

Ουσιαστικά κανένα δεν είναι καλύτερο από το άλλο . Η επιλογή θα πρέπει να γίνει με γνώμονα την αρχή της ατομικότητας του ασκούμενου καθώς και του στόχου του. Σε κάθε περίπτωση πάντως συνίσταται η χρήση καρδιοσυχνομετρου και η παρακολούθηση από εξειδικευμένο γυμναστή.

Νίκος Μωυσής,                                                                                                                                                                                                                                 Fitness Instructor

 

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *