Έχεις παρατηρήσει οτι η άσκηση σου κατά τους καλοκαιρινούς μήνες ή γενικότερα σε συνθήκες αυξημένης θερμοκρασίας, γίνεται πιο δύσκολη, πιο κουραστική, πιο εξαντλητική; Πολλές φορές χωρίς να έχεις αυξήσει καν την ένταση ή την διάρκεια της προπόνησης σου νιώθεις το σώμα σου πιο δυσκίνητο, βαρύ και ευάλωτο στην κόπωση. Ο λόγος αυτής της εξάντλησης και πιο γρήγορης κόπωσης οφείλεται στα επίπεδα υψηλής θερμοκρασίας.
Η υψηλή θερμοκρασία του περιβάλλοντος μπορεί να θεωρηθεί ανασταλτικός παράγοντας της απόδοσής σου στην προπόνηση. Προκαλεί έντονη εφίδρωση, έξτρα προσπάθεια και άρα πιο γρήγορη κούραση. Ο οργανισμός από μόνος του για ν’ αποβάλει την περαιτέρω αυξημένη θερμοκρασία απ’ το σώμα θέτει σε λειτουργία τον «θερμοστάτη» του ή αλλιώς τους θερμοϋποδοχείς του και διατηρεί τη θερμοκρασία στα κανονικά της επίπεδα με μια διαδικασία γνωστή και ως θερμορύθμιση.
Συμπτώματα υπερθερμίας
Τα συμπτώματα της υπερθεμίας του σώματος απο την άσκηση σε πολυ θερμό περιβάλλον ενδεικτικά είναι τα εξής: εξάντληση, πονοκέφαλος, ζαλάδα-ναυτία, κράμπες, ξηρό δέρμα, και σε πιο προχωρημένα σταδια εμετοί, απώλεια αισθήσεων και θερμοπληξία.
Μειωση κινδύνων
Τι μπορείς να κάνεις εσύ για την πιο ομαλή διεξαγωγή της προπόνησης σου, για την αποφυγή μια ενδεχόμενης εξάντλησης ή αφυδάτωσης του οργανισμού, αλλά και για την πιο άνετη και ευχάριστη διεκπεραίωση του προγράμματος σου;
- Πρώτα από όλα και το πιο σημαντικό, είναι κατά τους καλοκαιρινούς μήνες να προπονείσαι σε δροσερό περιβάλλον και όχι σε εξωτερικό χώρο. Ενδεδειγμένη θερμοκρασία εσωτερικού χώρου 18-24ο C.
- Αν παρόλα αυτά, επιμένεις στην προπόνηση έξω, τοτε μπορείς να επιλέξεις πρωινές ώρες ή αργά το απόγευμα, έτσι ώστε ν’ αποφύγεις τις υψηλές θερμοκρασίες.
- Να φοράς ελαφριά ρούχα και άνετα ρούχα, ειδικά όταν προκειται να προπονηθείς εξω. Τα ανοιχτόχρωμα ρούχα ενδείκνυνται για να αντανακλάται η ακτινοβολία. Επίσης φρόντισε να βρίσκεσαι σε σκιά και να φοράς καπέλο.
- Νερό. Απαραίτητο σε οποιαδήποτε μορφή άσκησης, κυρίως σε αερόβιες δραστηριότητες (ποδήλατο, τρέξιμο). Να θυμάσαι ότι είναι προτιμότερες οι μικρές και τακτές γουλιές νερού, παρά οι μεγάλες και λίγες. Έτσι κρατάς τα επίπεδα υγρών σου υψηλά και ενυδατώνεις τον οργανισμό σου.
- Σε περίπτωση έντονης εφίδρωσης κατανάλωσε τροφές που έχουν λίγο περισσότερο αλάτι και τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως η μπανάνα για ν’ αναπληρώσεις τους ηλεκτρολύτες, ή ισοτονικά ροφηματα.
- Απόφυγε την καφεΐνη. Η καφεΐνη όντας διουρητική, έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια υγρών που είναι απαραίτητα για την επικράτηση της θερμοκρασίας σε φυσιολογικά επίπεδα. Ακόμα αυξάνει την καρδιακή συχνότητα πράγμα που έχει σαν συνέπεια την αύξηση της θερμοκρασίας.
- Πιο σημαντικό απο ποτέ κατα τους καλοκαιρινούς μήνες, είναι η υγιεινή και ισσοροπημενη διατροφή. Το κλειδί ειναι συχνά, μικρά και ελαφριά γευματα. Τρωτε άφοβα, δροσερά φρουτα και λαχανικά.
- Απόφυγε τα αλκοολούχα ποτά. Και τα ποτά με τη σειρά τους αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώμα τους και επιβραδύνουν την αποδοτικότητα.
- Σε οποιαδήποτε περίπτωση αντιληφθείς κάποια απ’ τα προαναφερθέντα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της άσκησης σταμάτα αμέσως την προπόνηση, κάθισε σε δροσερό μέρος και κατανάλωσε κρύο νερό. Αν βρίσκεσαι σε γυμναστηριο, ζήτησε βοηθεια από το προσωπικο.
- Άτομα πιο παχύσαρκα , που είναι πιθανό να έχουν μειωμένη αντοχή χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή σε υψηλές θερμοκρασίας, λαμβάνοντας απαραιτήτως υπόψιν τους όλα τα παραπάνω.
- Τέλος, πολύ γενικά σε ακραίες θερμοκρασίες ο καλύτερος τρόπος ν’ ανταπεξέλθεις στην προπόνηση είναι να εγκλιματιστείς σε αυτές τις συνθήκες μέσα από την εξάσκηση. Ελάττωσε αρχικά την ένταση και τη διάρκεια της μέχρι τότε δραστηριότητας σου και κατόπιν αύξανέ την σταδιακά. Μην σταματάς τελείως τις φυσικές σου δραστηριότητες λόγω ζέστης, χάνεις τον ρυθμό σου και δεν εγκλιματίζεσαι έτσι στις συνθήκες.
Για κάθε προπόνηση σε εσωτερικό ή εξωτερικό χώρο πρέπει να ελέγχεις τα παραπάνω στοιχεία και να τα λαμβάνεις υπόψιν σου χωρίς να τα αψηφάς. Κάνε την προπόνηση σου πιο εύρυθμη, λειτουργική και άνετη χωρίς να χρειάζεται να δυσφορείς ή να διακόπτεις το πρόγραμμά σου τους καλοκαιρινούς μήνες ξαναρχίζοντας κάθε φορά απ’ την αρχή.
Και αν τα παραπάνω δεν είναι επιχειρήματα που αρκούν για να μην διακόψεις την άσκηση σου κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, εκμεταλλεύσου τα καλοκαιρινά σπορ και όχι μόνο (κολύμβηση, θαλάσσια sports, aqua γυμναστική, yoga στην παραλία) και κράτα τη φόρμα σου!!!
Stay fit, stay together!
