Όλοι θέλουμε μια γρήγορη λύση για να κάψουμε θερμίδες και λίπος, χωρίς να αφιερώσουμε ατελείωτες ώρες επάνω στο διάδρομο ή να κάνουμε εξαντλητική δίαιτα για να διαπιστώσουμε στο τέλος του μήνα ότι έχουμε χάσει μόνο ένα κιλό! Αν και δεν υπάρχει μαγικό χάπι για να μας κάνει να τα χάσουμε υπάρχει μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας λίπους που θα συνεχίσει να καίει λίπος μέχρι και 48 ώρες μετά από την προπόνηση, και ονομάζεται High Intensity Interval Training ή HIIT για συντομία. Πρόκειται για μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, αερόβια άσκηση, που υπόσχεται να κάψεις περισσότερο λίπος, σε πολύ λιγότερο χρόνο προπόνησης.
Τι κάνει
- Καεί πολύ γρήγορα θερμίδες και λίπος.
- Ενισχύει τον μεταβολισμό σου και τον κάνει να καίει για τις επόμενες 24 ώρες.
- Αυξάνει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης η οποία είναι σημαντική για το κάψιμο λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Αυξάνει την εκρηκτικότητα και την απόδοση
Σε ποιες ασκήσεις μπορείς να την εφαρμόσεις:
- Τρέξιμο
- Κολύμπι
- Σχοινάκι
- Τρέξιμο στις σκάλες
- Ημικαθίσματα
- Πλειομετρικές ασκήσεις
- Push-ups
- Burpees
- JumpingJacks
Μάθε την εξίσωση
Όσο πιο πολύ ένταση έχει τόσο πιο πολύ λίπος καις. Σοκάροντας το σώμα σου αγωνίζεται να ανακάμψει καταναλώνοντας υπερβολικό οξυγόνο μετά την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι για να αναπληρωθεί το οξυγόνο χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους γι αυτό και συνεχίζεις να καις. Ασκήσου λοιπόν σε ένα υψηλό επίπεδο έντασης. Η έντασή της HIIT μετριέται από τον αριθμό των σφυγμών σου κατά τη διάρκεια της άσκησης: πρέπει να είναι το 90% των μέγιστων σφυγμών σου, τους οποίους μπορείς να βρεις αν αφαιρέσεις την ηλικία σου από το 220. Π.χ. αν είσαι 30 ετών οι μέγιστοι χτύποι της καρδιάς σου είναι 220-30= 190/ λεπτό, άρα με την ΗΙΙΤ στοχεύει σε 190 Χ 90%= 180 χτύπους το λεπτό.
Ένα τυπικό πρόγραμμα HIIT
Προθέρμανση: Ξεκίνα με 1 -2 λεπτά περπάτημα, μετά τρέξιμο στο 60-65 % των παλμών για 3-4 λεπτά.
Άσκηση: Για 30 δευτερόλεπτα στο 90% των παλμών
Διάλειμμα: 60 δευτερόλεπτα με γρήγορο περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο
Άσκηση: Για 30 δευτερόλεπτα στο 90% παλμών
Διάλειμμα: 45 δευτερόλεπτα περπάτημα ή χαλαρό jogging
Αυτό θα πρέπει να ακολουθηθεί για 5 – 6 φορές. Αυτού του είδους η αερόβια είναι αρκετά απαιτητική και θα πρέπει να εκτελείτε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Σε ιδανική περίπτωση θα ήταν καλό να κάνεις HIIT τις ημέρες που δεν έχεις προπόνηση με βάρη. Αν κάνεις προπονήσεις HIIT συχνά τρώγε ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακες περίπου μια ώρα πριν την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες θα σου δώσουν έξτρα ενέργεια. Μετά κατανάλωσε ένα γεύμα πρωτεΐνης – υδατανθράκων, για να τροφοδοτήσεις τους μύες σου.
Στο fitness together, είμαστε κοντά σας να σας καθοδηγήσουμε και να σας συμβουλέψουμε για το είδος της άσκησης που είναι κατάλληλο για εσας.
