Squat: Συμβουλές & tricks για να βελτιωθείτε

Tα squats είναι η νούμερο ένα άσκηση για την μυϊκή ενδυνάμωση και την ανάπτυξη του μεγέθους του χαμηλότερου μέρους του σώματος ανρών/γυναικών. Χωρίς αμφιβολία πετυχαίνουν τον σκοπό τους, αλλά όπως και με όλες τις ασκήσεις, θα έρθει ένα σημείο όπου θα αισθανθείτε ότι η συγκεκριμένη άσκηση δεν αποδίδει. Ξέρετε ότι θα πρέπει να είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο βάρος, αλλά οι μύες σας απλά δεν συνεργάζονται. Σε τέτοιες στιγμές, μια αλλαγή του τρόπου εκτέλεσης της άσκησης επιβάλλεται. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα είστε δυνατότεροι και πιο ισορροπημένοι όταν το κάνετε.

Pistol Squat:  Παραλλαγές με το ένα πόδι

Είναι εκπληκτικό το πόσο απλά η μετατόπιση του φόρτου από τα δύο πόδια στο ένα μπορεί να αυξήσει ραγδαία τη δυσκολία.
Οι αυξημένες απαιτήσεις ισορροπίας των παραλλαγών στο ένα πόδι (pistol squat) καθιστούν την άσκηση ιδιαίτερα δύσκολη, αλλά αξίζει τον κόπο. Οι μονομερής ασκήσεις παρέχουν επίσης πρόσθετα οφέλη στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών, οι οποίες αποτελούν κλειδί για την οικοδόμηση ακόμη μεγαλύτερης διμερούς (και στα δύο πόδια) δύναμης.

2

Ενώ υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι εκτέλεσης καθισμάτων, αν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε ένα τυπικό squat, δοκιμάστε τα pistol squat. Ακόμα και μόνο με το σωματικό βάρος μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολα στην αρχή. Η αστάθεια παράγει μεγαλύτερη εμπλοκή των μυών, και το υψηλό επίπεδο του ελέγχου των μυών που απαιτεί αυτή η άσκηση μπορεί αρχικά να σας αναγκάσει να στηρίζεστε κάπου για ισορροπία.
Στην αρχή, εκτελέστε αυτή την άσκηση με το σωματικό βάρος μόνο μέχρι να πετύχετε με ασφάλεια και σωστή τεχνική έξι διαδοχικές επαναλήψεις. Αφού το έχετε κάνει αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε την προσθήκη βάρους, είτε κρατώντας ένα βαράκι, ένα kettlebell, ή ένα ζευγάρι ελαφριών αλτήρων ακριβώς μπροστά σας.

Sumo Squat: Ανοίξετε την στάση σας

Σε ένα τυπικό squat, οι περισσότεροι ειδικοί θα σας κατευθύνουν ώστε να τοποθετήσετε τις μύτες των ποδιών σας προς τα εμπρός, ή ίσως ελαφρώς προς τα έξω. Μια μικρή προσαρμογή στη θέση του ποδιού σας μπορεί να προκαλέσει μια σημαντική αλλαγή στους μύες που εργάζονται.

Με αυτή τη λογική, δοκιμάστε αυτό για περισσότερο μέγεθος: Ανοίξτε τα πόδια σας ελαφρώς πέραν του πλάτους των ώμων σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω σε μια γωνία 45 μοιρών. Αυτή η προσαρμοσμένη θέση ονομάζεται sumo squat και θα αναπτύξει τη δύναμη και την κινητικότητα των γοφών, των προσαγωγών και των γλουτών σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι ένα squat σε κλειστή στάση.

4
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να βρουν τη θέση αυτή πιο άνετη για το σώμα τους. Αυτό δεν είναι κακό, αλλά φροντίστε να το κάνετε σωστά, προτού το προτιμήσετε. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν προσπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν χαμηλώνετε. Και, ίσως ακόμη πιο σημαντικό, μην κλείνετε τα γόνατά σας προς τα μέσα καθώς κατεβαίνετε. Σπρώξτε τα προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας!

Anderson Squat: Κάντε παύση στο κάτω μέρος της κίνησης

Είστε έτοιμοι να νιώσετε τους τετρακέφαλους σας και τα ψωμάκια σας καίνε; Προσπαθήστε να κάνετε παύση στο κάτω μέρος κάθε επανάληψης. Αυτό ισχύει για όλων των ειδών και παραλλαγών squat που βλέπετε στο γυμναστήριο. Αυτή η παύση εξαλείφει το αντανακλαστικό τέντωμα των μυών, και έτσι αναγκάζει τον μυ να παράγει περισσότερη “πραγματική” δύναμη για να είναι σε θέση να ολοκληρώσει το squat.

Τι εννοούμε με το «πραγματική»; Φανταστείτε ότι τεντώνετε ένα λαστιχάκι. Είναι πλέον έτοιμο να αναπηδήσει πίσω στην κανονική του θέση με ακόμα μεγαλύτερη δύναμη. Προσθέτοντας μια σύντομη ισομετρική συστολή περίπου 2-4 δευτερόλεπτων κάνει αυτή την “αναπήδηση” αδύνατη και μπορεί να βελτιώσει την παραγωγή αντοχής και δύναμης από τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, και άλλες κινητήριες μονάδες του χαμηλότερου μέρους του σώματος.
Μερικοί bodybuilders βρίσκουν αυτή ως μια αποτελεσματική τεχνική που εκτελούν τουλάχιστον σε κάποια σετς. Αυτό είναι γνωστό ως “Anderson Squat.”

Προσθέστε μισές επαναλήψεις

Δοκιμάζοντας νέες παραλλαγές squat είναι μόνο ένας τρόπος για να βελτιωθείτε. Ένας άλλος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε τη συνηθισμένη σας ρουτίνα squat και απλά να την κάνετε πιο δύσκολη. Για να επιτευχθεί αυτό μπορείτε να εκτελέσετε μισές επαναλήψεις στο κάτω μέρος της κίνησης.

3
Ακριβώς όπως το ακούτε. Χαμηλώστε κάτω σε ένα πλήρες squat, και στη συνέχεια ανεβείτε στα μισά της κίνησης. Κάντε παύση και στη συνέχεια κατεβείτε κάτω προτού σπρώξετε επάνω σε πλήρη όρθια θέση. Η τεχνική αυτή δίνει μεγαλύτερη πίεση στους μύες σας κατά τη διάρκεια του πιο αδύνατου σημείου του μοτίβου της κίνησης, η οποία σας επιτρέπει να χτίσετε δύναμη εκεί που τη χρειάζεστε περισσότερο.
Λίγοι άνθρωποι είναι σε θέση να προσεγγίσουν τον κανονικό όγκο προπόνησης τους όταν προσθέτουν μισές επαναλήψεις, έτσι πάρτε το αργά. Προσθέστε 1-2 μισές επαναλήψεις ανά σετ για αρχή και συνεχίστε μέχρι και μπορείτε να εκτελέσετε ένα πλήρες σετ με μισές επαναλήψεις.

Front Squat: Μετακινήστε την μπάρα με τα κιλά από πίσω-μπροστά (front squat

Οι περισσότεροι φαντάζονται τα squats με την μπάρα να τοποθετείτε πίσω από το λαιμό. Αλλά αυτό είναι μόνο ένα είδος squat και ίσως να μην είναι σωστό για όλους. Μερικοί άνθρωποι απλά δεν αισθάνονται άνετα με την συμπίεση του νωτιαίου μυελού που προκύπτει από το να στερεώνουν μια μπάρα πάνω στην πλάτη τους. Άλλοι θεωρούν ότι για λόγους ισορροπίας, στάσης σώματος, ή κάτι άλλο, είναι σε θέση να αποδώσουν πολύ καλυτέρα με άλλες παραλλαγές.

IMG_9036
Πάρτε, για παράδειγμα, τα front squats. Σε σύγκριση με τα back squats, στοχεύουν περισσότερο τους τετρακέφαλους και χρειάζονται  επιπλέον μυϊκή δραστηριότητα από τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Λόγω της φύσης της κίνησης, με τα front squats δημιουργείται μικρότερη συμπίεση του νωτιαίου μυελού καθώς και μικρότερη επιβάρυνση της μέσης. Με απλά λόγια, προσφέρει λίγο πολύ το ίδιο ερέθισμα, όπως και τα back squats, αλλά με λιγότερο κίνδυνο για τις πλέον ευπαθείς περιοχές. Οι περισσότεροι αθλητές διαπιστώνουν ότι το μέγιστο βάρος που μπορούν να τοποθετήσουν στα front squats είναι περίπου το 80% της μέγιστης δύναμης ενός back squat. Η αλήθεια είναι ότι ενισχύοντας το front squat σας θα βοηθήσει επίσης στην βελτίωση των back squats!

Jump Squat: Κάντε το εκρηκτικό

Η κοινή λογική λέει ότι ο μόνος τρόπος για  μπορείτε να εκτελέσετε βαριά καθίσματα είναι η προπόνηση με πολλά κιλά. Σίγουρα, αυτό είναι μέρος της προπόνησης, αλλά υπάρχει και μια άλλη δοκιμασμένη μέθοδος: τα γρήγορα και εκρηκτικά squats. Η ταχύτητα πολλές φορές παραβλέπεται, διότι συχνά κάνει την άσκηση πιο “εύκολη” ή λιγότερο παραγωγική, αλλά αλλάζοντας την ταχύτητα των squats μπορεί να σας βοηθήσει πάρα πολύ, επιτρέποντάς σας να ασκήσετε την τεχνική ακόμα και όταν προπονείστε για μέγιστη δύναμη.
Έτσι, τι ακριβώς κάνετε σε ένα «squat ταχύτητας»; Ανάλογα με το εύρος της επανάληψης και τον όγκο εργασίας που θέλετε να πετύχετε, αυτό μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 35%-70% της μιας μέγιστης σας επανάληψης. Για τα βαρύτερα φορτία, μειώστε τις επαναλήψεις. Όσο χαμηλότερο είναι το φορτίο τόσο υψηλότερες θα πρέπει να είναι οι επαναλήψεις. Μπορείτε να εκτελέσετε ένα τμήμα της προπόνησης ποδιών σας με ταχύτητα, ή αν είστε πραγματικά προσηλωμένοι στα squats θα μπορούσατε να χωρίσετε την εβδομάδα σας σε ελαφριές και βαριές ημέρες.

87

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε δύναμη στα καθίσματα σας είναι τα jump squats. Κάντε ένα βαθύ κάθισμα με το σωματικό σας βάρος ή και με επιπρόσθετα κιλά αν μπορείτε και πηδήξτε πάνω από το έδαφος όσο το δυνατόν ψιλότερα. Προσγειωθείτε λυγίζοντας τα γόνατα και βγάζοντας τη λεκάνη πίσω απορροφώντας τους κραδασμούς. Επιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση και συνεχίστε τις επαναλήψεις σας με αυτό τον τρόπο.

Η ομάδα του fitness together ειναι παντα στη διάθεση σας, να σας βοηθήσει απο την αρχή μέχρι το τέλος της προπόνησης σας!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *